33 conseils simples de régime et de forme physique

Nous voulons tous être les meilleurs, mais avec autant de conseils qui circulent, il peut être difficile de savoir exactement ce que les conseils de Clubcare fonctionnent réellement. Pour vous simplifier la vie, nous avons regroupé plusieurs de nos stratégies Cluby pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness les plus ambitieux.

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Dites bonjour à H20

Que vous partiez en classe, en camp d’entraînement ou tout autre exercice, il est toujours important de vous hydrater pour rester en forme et faire de votre mieux. Les boissons athlétiques chargées d’électrolytes, cependant, peuvent être une source de calories inutiles, donc «l’eau potable est généralement bonne jusqu’à ce que vous fassiez de l’exercice pendant plus d’une heure», dit Newgent. À ce stade, n’hésitez pas à opter pour des boissons régulières de type Gatorade (et leurs calories), ce qui peut vous donner un coup de pouce bénéfique de réapprovisionnement. Mais ne vous inquiétez pas si vous aimez un peu de saveur pendant votre remise en forme: il y a maintenant des boissons sportives inférieures disponibles, ajoute Newgent, alors faites attention à elles dans vos rayons d’épicerie.

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Trouvez le meilleur ami de fitness

Un copain d’entraînement est extrêmement utile pour rester motivé, mais il est important de trouver quelqu’un qui va inspirer et ne pas décourager. Alors, faites une liste de tous vos amis qui aiment faire de l’exercice, puis voyez qui correspond à ce critère, dit Andrew Kastor, un entraîneur de course ASICS: Est-ce que votre copain peut se rencontrer régulièrement? Est-elle favorable (pas désobligeante) de vos objectifs? Et enfin, votre bouton sera-t-il en mesure de vous suivre ou même de repousser vos limites dans les séances d’entraînement clés? Si vous avez quelqu’un qui correspond aux trois, faites ce coup de téléphone.

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Stock sur ces

Bien qu’il existe des tas d’aliments bons pour vous, certains ingrédients clés rendent beaucoup plus facile d’atteindre vos objectifs de perte de poids. Prochain supermarché, assurez-vous de placer dans votre panier les trois aliments les plus populaires de Newgent: vinaigre balsamique (il ajoute une touche de saveur faible aux légumes et aux salades), noix en coque (leurs protéines et fibres vous rassasieront ), et le yogourt nature sans gras (une source de protéines crémeuse et réconfortante). “De plus, le yogourt grec fonctionne aussi comme une base naturelle à faible teneur en calories pour les vinaigrettes et les trempettes ou comme une alternative plus tendre à la crème sure”, dit Newgent. Parlez d’un multitâche!

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Soulager ces muscles endoloris

Après une séance d’entraînement exténuante, il y a de fortes chances que vous le ressentiez (nous parlons de maux de cuisses, de mollets serrés). Soulager les douleurs post-fitness en submergeant le bas de votre corps dans un bain froid (50 à 55 degrés Fahrenheit, vous devrez peut-être jeter des glaçons pour l’obtenir assez froid) pendant 10 à 15 minutes. “Beaucoup d’athlètes de haut niveau utilisent cette astuce pour aider à réduire la douleur après les séances d’entraînement”, explique Andrew Kastor. Et des conseils que nous aimons: «Un athlète qui s’entraîne pour une course importante devrait envisager d’effectuer un à deux massages par mois pour aider à la récupération de l’entraînement», ajoute Kastor. Maintenant, ça parle notre langue!

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Limitez votre dent sucrée

Vous avez une envie de sucre tard dans la nuit qui ne veut tout simplement pas disparaître? “Pour satisfaire votre dent sucrée sans vous pousser sur le bord de la calorie, même tard dans la nuit, pensez d’abord aux fruits”, dit Jackie Newgent, RD, auteur de The Big Green Cookbook . Alors résistez à cette sirène de gâteau au chocolat, et au lieu de profiter d’une pomme tranchée avec une cuillère à soupe de beurre de noix (comme l’arachide ou l’amande) ou moitiés de figues fraîches à la ricotta. Alors dors bien, sachant que tu es toujours sur la bonne voie, Cluby.

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Acheter des sneaks confortables

Vous ne devriez pas acheter des coups de pied qui blessent, ligne de fond! “Vos chaussures devraient être à l’aise dès le départ”, explique Andrew Kastor. Alors magasinez le soir – vos pieds gonflent pendant la journée et s’arrêtent en fin d’après-midi, alors vous voulez faire du shopping quand ils sont à leur plus grand. Assurez-vous également que les sneaks sont un peu assez spacieux pour que vous puissiez bouger vos orteils, mais pas plus que cela. Ils devraient être à l’aise dès le départ, mais Kastor dit qu’ils le seront encore plus une fois que vous aurez parcouru de 20 à 40 miles.

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Choisissez vos airs parfaits

Courir avec de la musique est un excellent moyen de vous mettre dans le rythme (assurez-vous que le son n’est pas trop fort, sinon vous n’entendrez pas ces voitures!). Pour choisir la liste de lecture ultime de l’iPod, pensez à ce qui vous attend. «Je connais plusieurs athlètes d’élite qui écoutent ce que nous considérons comme de la musique« relaxante », comme la musique symphonique, alors qu’ils font de l’exercice physique», explique Andrew Kastor. Donc, ne vous sentez pas obligé de télécharger Lady Gaga parce que ses airs sont censés vous pomper vers le haut avec n’importe quelle musique que vous trouvez édifiant.

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Quand peser

Vous suivez votre régime depuis une semaine entière. Pesez pour partir! Maintenant, il est temps de commencer à suivre votre progression (et assurez-vous que les kilos collants ne trouvent pas leur chemin de retour). “Il est préférable de monter sur l’échelle le matin avant de manger ou de boire et avant de plonger dans vos activités quotidiennes”, explique Newgent. Pour le nombre le plus fiable, assurez-vous de vérifier votre poundage à un moment constant, que ce soit tous les jours ou toutes les semaines.

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Police vos portions

Est-ce que votre steak prend plus de la moitié de votre assiette? Pensez à couper votre portion de boeuf en deux. C’est parce qu’il est préférable d’essayer de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes ou un mélange de légumes et de fruits frais, dit Newgent, de sorte qu’il est plus difficile d’en faire trop sur les plats plus caloriques. !).

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Cocktail de combat

Est-ce la nuit des dames? Si vous savez que vous buvez plus d’une boisson, vous pouvez vous sentir (et siroter!) En commandant toujours de l’eau entre les cocktails, dit Newgent. De cette façon, vous n’obtiendrez pas de calories liquides sournoises (et ruinez votre inhibition pour résister aux bâtons de mozzarella!). Mais votre H20 ne doit pas être ho-hum. «Faites en sorte qu’il soit festif en commandant la variété mousseuse avec beaucoup de fruits, comme un citron vert, citron et orange dans un verre à martini ou highball», ajoute M. Newgent.

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Mangez ça, exécutez ça

Quand vous avez un 5 ou 10K (vous pouvez manger plus avec un demi ou un marathon complet) sur votre calendrier, il est important de planifier ce que vous allez manger le matin du grand jour – quelque chose qui vous gardera alimenté et aussi descendre facile. «Nous avons toujours de la chance avec un petit déjeuner riche en glucides, comme un petit bol de flocons d’avoine avec des fruits ou deux toasts avec du beurre de cacahouète ou du fromage à la crème», dit Andrew Kastor, qui conseille également de manger autour. 200 à 250 (principalement glucides) calories environ 90 minutes avant de vous réchauffer pour votre course. Et ne vous inquiétez pas de nixer votre dose de caféine le jour de la course. «Le café est excellent pour les performances athlétiques», ajoute Kastor, car il vous rend plus précis et peut même vous donner une énergie prolongée. Parlez de buzz digne!

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Transformez votre journée de triche

Vous vous sentez coupable de cette coupe de glace géante que vous avez appréciée à la fête d’anniversaire de votre nièce? Ne te bats pas! Il faut beaucoup de calories? 3.500 ?? pour gagner une livre de graisse corporelle. “Donc, vraiment, ce jour-là ne se traduit généralement pas par un gain de poids significatif”, explique Newgent. C’est à propos de ce que vous faites le lendemain et le jour d’après, c’est vraiment important, alors ne restez pas en dehors des sentiers battus. Alors assurez-vous de réduire ces calories supplémentaires au cours des deux prochains jours, de préférence en stimulant l’exercice plutôt que de manger trop peu. La famine n’est pas la réponse Cluby!

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Courir avec ça

Avant de prendre la route, assurez-vous d’emballer ces agrafes clés: une montre pour enregistrer votre temps total (ou un GPS de fantaisie pour suivre votre kilométrage), un iPod avec une bonne musique ampli-up, un téléphone portable si vous ça ne me dérange pas de me tenir dessus, et un RoadID (un bracelet qui comprend toutes vos informations vitales, 20 $). Et par une journée ensoleillée, portez des lunettes de soleil. «Ils réduisent l’éblouissement, ce qui peut diminuer le strabisme et finalement relâcher la tension dans les épaules», explique Andrew Kastor. Et c’est un bonus de performance, car les détendre les aide à économiser de l’énergie sur vos courses. Hey, nous allons prendre un coup de pouce où nous pouvons l’obtenir!

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Soyez un guerrier de fin de semaine

Vous avez suivi votre plan d’alimentation à la lettre, mais entrez: le week-end. Pour faire face à trois nuits de tentations alimentaires (pensez: anniversaires, mariages, dîners), augmentez votre niveau d’activité pour la semaine. Par exemple, essayez de prendre une marche supplémentaire de 15 minutes autour de votre bureau chaque jour, suggère Newgent. Ensuite, continuez et laissez vous aller un peu à la soirée, sans culpabilité. Un autre truc de fête? Profitez d’une collation de 100 calories avant une fête, ce qui peut vous aider à manger moins de grignotines lors de l’événement.

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Amusez-vous votre nourriture

Il est facile d’obtenir une diète de régime, même si vous chargez des fruits et des légumes savoureux. La solution? Avoir beaucoup d’épices, d’herbes fraîches et de citrons à votre cuisine. «C’est incroyable ce qu’un peu d’épices, une pincée d’herbes, une pincée de zeste de citron ou une giclée de jus de citron vert peuvent faire pour égayer un plat et votre régime alimentaire», explique M. Newgent. La meilleure partie: Ils contiennent presque pas de calories. Expérimentez avec votre dîner, ce soir!

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Up votre exercice

Comment savez-vous quand augmenter votre exercice? “La règle générale consiste à augmenter de 5 à 10% par semaine le nombre de kilomètres parcourus, pour les courses d’un demi-marathon et plus”, conseille Andrew Kastor. Consultez notre calendrier d’entraînement au Club / yes-you-can, qui vous guide sur la façon d’augmenter votre kilométrage.

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Avoir un sundae de crème glacée fruité

La prochaine fois que votre famille ou vos amis décident de faire une course de glaces, ne vous inquiétez pas d’être laissé à l’écart! Commandez un sundae de crème glacée frais (et super-rafraîchissant), empilé haut avec le kiwi coupé en dés, l’ananas, et les fraises. Vous obtiendrez une portion de fruit de la délicieuse? Pas de garnitures chargées de calories lourdes nécessaires.

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Échange tes chaussures

Alors que nous avons tous entendu dire que les chaussures de course tombent en panne après avoir parcouru beaucoup de miles (environ 300 à 350), vous pouvez toujours vous accrocher à votre paire préférée. (Ils vont bien, ils sont si pépères!) Pas une bonne idée. “La colle a tendance à se briser sous la lumière ultraviolette, tout comme les autres matériaux qui composent la chaussure”, explique Andrew Kastor. Donc, même si vos sneaks ont seulement 150 miles sur eux, mais ont plus de deux ans, les recycler (essayez ou), car les chances sont qu’ils ont déjà commencé à se détériorer. Et en règle générale, gardez toujours un œil sur combien de miles vous avez connecté sur ?? ?? fastidieux, mais bon, vous serez fier de la distance que vous avez parcouru.

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Accrochez le bon support

Bien sûr, vos soutiens-gorge de yoga fonctionne très bien pour les chiens à la baisse, mais quand il s’agit de courir, vous aurez besoin d’un qui est conçu pour les enfermer pour tout ce martèlement de la chaussée. Alors que devrais-tu chercher? «Les meilleurs soutiens-gorge de sport sont en vrac autour de la poitrine, ce qui vous permet d’élargir vos côtes et votre diaphragme de manière plus efficace», explique Deena Kastor, marathonienne américaine et médaillée olympique de bronze au marathon en 2004. Assurez-vous que la tasse est faite de matériaux confortables (comme un tissu de compression doux, recherchez des descriptions qui incluent les termes «respirabilité» et «compression»), vous ne voulez pas avoir des démangeaisons au mile deux!

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Soulager ces points latéraux

Vous le savez: une douleur aiguë juste en dessous de la cage thoracique qui semble toujours apparaître lorsque vous travaillez sur votre plus dur. C’est ce qu’on appelle le point de côté, et cela peut être une nuisance majeure, surtout quand il vous empêche de terminer une séance d’entraînement. Pour soulager la douleur (afin que vous puissiez continuer votre course), prenez votre poing et appuyez dessus sous votre cage thoracique tout en prenant de profondes inspirations de votre ventre pendant environ 10 étapes. Dans environ 30 secondes, la douleur devrait disparaître, de sorte que vous pouvez reprendre le travail (de remise en forme).

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Secouez votre chemin mince

Malade de ce DVD elliptique ou de vélo ou d’entraînement? Cela signifie qu’il est temps de mélanger votre routine! Notre façon préférée: casser une sueur en bougeant et en secouant. Il suffit de faire une liste de lecture avec votre musique préférée “couper un tapis” (“Les filles veulent juste s’amuser”? “Single Ladies” (mettre un anneau dessus)?), Puis augmenter le volume et commencer à le décomposer. Pour encore plus de plaisir, invitez quelques amis galop et amusez-vous (et rigolez). La meilleure partie est que vous allez brûler environ 200 à 600 calories par heure. Maintenant, c’est quelque chose à propos de shimmy!

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Carburant pour la forme physique

Vous prévoyez de reprendre le rythme demain? Mangez de la nourriture qui vous aidera à rester fort. Pour le petit-déjeuner, optez pour un repas riche en glucides, semblable à celui que vous mangerez le jour de la course, afin de savoir quels aliments digèrent le mieux (pour vous!). Essayez un muffin anglais à grains entiers ou un bagel avec du beurre de cacahuète ou un fromage à la crème faible en gras. Ensuite, prenez un repas bien équilibré après l’entraînement pour vous aider à récupérer. Le favori d’Andrew Kastor? Une à deux tranches de pain doré avec un côté de fruits. “Le ratio protéines-glucides est parfait pour améliorer ma récupération”, dit-il. Nous aimons que c’est super-délicieux aussi.

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Dites adieu à la pression des pairs

Même si vous avez bien mangé, il peut être difficile de rester sur la bonne voie si votre partenaire, vos collègues ou vos amis ne partagent pas vos habitudes alimentaires Cluby. Que faire? Si votre partenaire aime la pizza, essayez de commander une tarte qui est lourde sur les légumes et la lumière sur le fromage, puis le compléter avec une salade. Ou, si vos amis organisent une soirée entre filles, suggérez un restaurant qui propose des amuse-gueules Cluby, au lieu du tarif typique des rondelles d’oignons et de trempette au fromage. Et au travail, au lieu de la journée des produits de boulangerie du vendredi, proposez un vendredi «faites-le Cluby» et échangez les poires cuites au four avec de la cannelle ou de mini muffins aux fruits et noix pour les brownies et les blondies.

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Savourez vos glucides

Lorsque vous essayez de mincir et de couper, vous pouvez être tenté de prendre des mesures drastiques comme couper vos glucides. Mais avant d’y aller ajouter des petits pains à votre liste de «non», souvenez-vous que les aliments délicieux comme le riz brun, le pain pumpernickel et même les croustilles contiennent de l’amidon résistant, un carburateur stimulant pour le métabolisme. Et c’est génial pour vous maintenir en forme car vous n’aurez pas à manger autant pour vous sentir rassasié. Alors allez, déchirez ce sac de Lay!

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Fossé ton déjeuner de travail

Mordant sur votre déjeuner alors que l’ordinateur pourrait conduire à un pâturage aveugle, selon une étude de l’ American Journal of Clinical Nutrition . Les gens qui mangeaient leur repas de midi en jouant à un jeu d’ordinateur finissaient par manger plus de biscuits 30 minutes plus tard que ceux qui n’avaient pas joué. Donc découpez 20 minutes par jour (nous savons, vous avez un million de choses à faire, mais …), et mangez dans votre salle de conférence (ou à l’extérieur!). Votre tour de taille aiguisé avec merci.

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Slather up!

On ne peut le nier: il est bon de faire de l’air frais à l’extérieur! Mais avec cela, vous obtenez également les rayons UV nocifs. Pour rester à l’abri tout en s’amusant au soleil, optez pour un écran anti-transpiration avec FPS 30 ou plus (attention aux types qui disent “résistant à l’eau” ou “étanche” sur la bouteille, termes réglementés par la FDA) , un baume pour les lèvres avec FPS 15 ou plus, un chapeau léger et des lunettes de sport. Pensez aussi à échanger votre t-shirt blanc contre une chemise avec protection UV intégrée (une note de 30 UVP est nécessaire pour obtenir le «Sceau de recommandation» de la Skin Cancer Foundation, un T-shirt blanc a une cote de 10 ). Et rappelez-vous, les rayons sont à leur plus fort de 10 heures à 16 heures, alors essayez de planifier une séance de sueur avant ou après le travail.

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Améliorez votre collation

Il est difficile d’éviter ce grondement d’estomac de 3 heures, quand rien ne peut se tenir entre vous et le distributeur automatique de bureau. Et bien qu’il soit bon de manger quelque chose pour vous tenir jusqu’au dîner (en fait, nous l’encourageons!), Certains choix vous aideront à rester sur votre piste de perte de poids alors que d’autres peuvent sûrement vous faire dérailler. Alors, au distributeur automatique, au lieu de choisir ce pack de Twizzlers toujours aussi tentant, essayez un paquet de biscuits de 100 calories ou un bar à granola Nature Valley. Mieux encore, apportez une collation de la maison! Nous sommes fans de légumes tranchés trempés dans le houmous. Delish!

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Exécuter sans frottement

Il n’y a rien d’amusant à propos de l’irritation. Vous pouvez obtenir l’éruption (causée par l’humidité et la friction constante) sur vos cuisses, autour de votre soutien-gorge de sport, et même sous vos bras, pour nommer quelques points chauds! Pour éviter la prochaine occurrence, essayez de frotter un bâtonnet anti-frottement comme Bodyglide For Her Anti-Chafing Stick (9 $) dans tous les endroits susceptibles de vous frotter. Les tissus qui évacuent l’humidité aident aussi, donc si vous avez quelques chemises à séchage rapide (Nike, Asics, et Under Armour), enregistrez-les pour vos longues séries ou vos entraînements difficiles, quand le frottement est le plus susceptible de se produire.

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Trouver la restauration rapide Cluby

Avoir à travailler tard ce soir et avoir besoin de dîner? Ne pas s’inquiéter. Si vous trouvez que la restauration rapide est votre seule option, retrouvez les informations nutritionnelles du restaurant en ligne avant de partir; vous pouvez prendre une décision éclairée à l’avance sur ce qu’il faut commander. “Presque chaque restaurant à service rapide a une option relativement Clubful ou deux”, dit Newgent. Nous pensons aux salades, au chili ou au poulet grillé. Quelques plats à la mode, Cluby, sur le pouce: le burrito végétarien à Chipotle, le curry de Bangkok à Noodles and Company et la bisque de basilic tomate à Au Bon Pain.

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Soyez un puissant mainteneur

La fin est là! Trois hourras pour tout votre dur labeur. Mais cela ne signifie pas qu’il est temps de freiner. Pour maintenir votre poids, vous devez toujours faire ces choix intelligents dans les restaurants, au travail et à la maison. Cherchez à obtenir une confidente de régime, avec qui vous pouvez discuter une fois par semaine de vos hauts et de vos bas. Et tenez-vous en à l’aide de cette échelle afin que vous puissiez être proactif si quelques kilos en trop remontent. Ne laissez pas votre routine d’exercice changer non plus, car même si vous n’avez plus de kilos à perdre, vous travaillerez encore sur votre ticker. Et nous le coeur ça!

Jusqu’à votre apport en fibres

Avec les protéines et la graisse pour le bien-être, la fibre est l’un de ces éléments nutritifs qui vous garde plein et alimenté toute la journée. Et si vous essayez de vous mettre en forme et de perdre du poids, la fibre est votre meilleur ami. En fait, dans une étude de l’American Heart Association, les participants qui consomment 30 grammes de fibres par jour ont fini par perdre du poids et améliorer leur cœur Club. Donc, quand il s’agit de rester Cluby et mince, viser pour cet objectif 30 grammes de fibres!

Travailler le matin

Bien sûr, il peut être difficile de se tirer du lit pour un entraînement matinal. Mais selon une étude de l’Appalachian State University, opter pour un 45 minutes de transpiration pourrait provoquer un pic métabolique, en aidant votre corps à continuer à brûler 190 calories supplémentaires tout au long de la journée.

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Avoir un copieux petit-déjeuner

À présent, vous êtes probablement fatigué d’entendre comment le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais ce conseil fatigué ne pourrait être plus vrai! Dans une étude réalisée à l’Imperial College de Londres, les participants qui sautaient le petit-déjeuner étaient plus tentés d’aller chercher des aliments riches en calorie plus tard dans la journée. Et au cas où vous auriez besoin de plus de preuves pour manger ce repas, d’autres recherches ont montré que les femmes avaient une plus grande baisse de ghréline (l’hormone de la faim) quand ils mangeaient un copieux petit-déjeuner contre un petit.

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