Les 10 meilleurs Étirements pour soulager la douleur au bas du dos

Beaucoup de gens éprouvent des douleurs au bas du dos à un moment donné dans leur vie. Cependant, cela peut devenir un problème majeur lorsque les individus ont des problèmes avec ou sciatiques une hernie discale. Quand les gens ont la douleur continue dans leur bas du dos, ils reçoivent souvent une thérapie physique pour aider à obtenir une certaine quantité de soulagement. Les physiothérapeutes suggèrent généralement que les gens effectuent des exercices de retour et des exercices d’étirement pour la douleur au bas du dos. Il y a un certain nombre de différents tronçons qui peuvent grandement profiter à ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos.

1 – Colonne vertébrale extensible

étirement de la colonne vertébrale est un moyen très doux pour obtenir la douleur au bas du dos soulagement. Il se sent bien et étend directement votre colonne vertébrale. Commencez cette partie couché sur le dos avec un petit oreiller ou un coussin placé sous votre tête. Pliez vos genoux et les garder ensemble que vous rentrez votre menton et détendre le haut du corps. Après avoir pris une profonde inspiration, rouler vos genoux sur le sol d’un côté. Votre bassin doit suivre, et vos bras doivent être parallèles à vos épaules des deux côtés. côtés de genou et répétez le tronçon de six à huit fois.

2 – Hip stretch

Les gens qui éprouvent des douleurs au bas du dos ont souvent les muscles fléchisseurs de la hanche serrés. Cela peut affecter votre posture et faites votre fond bâton trop loin. Lorsque cela se produit, il resserre le bas du dos et conduit à la douleur. Pour lutter contre cela, se mettre à genoux avec un genou au sol. Placez votre autre pied en avant avec le genou plié. Gardez le dos droit et faire avancer vos hanches. Répéter cette opération deux fois de chaque côté, tout en maintenant l’étirement pendant 20 à 30 secondes.

3 – Plan de fond

Bien qu’il puisse sembler une des douleurs au bas du dos plus improbable étirements, les pyramidal, un muscle dans votre bas, peut déclencher la douleur quand il est serré, et le tronçon inférieur combattra ce. En position couchée, traverser la cheville gauche sur le genou droit. Attrapez votre cuisse gauche et respirer profondément. Tirez le genou vers vous que vous expirez. Répétez cette opération deux fois de chaque côté pendant 20 à 30 secondes.

4 – étirement des jambes

Quand les gens éprouvent des douleurs dans le bas du dos, il est très fréquent pour eux d’avoir des muscles ischio-jambiers serrés. Ceux-ci sont situés à l’arrière des jambes, et les étirements peuvent grandement aider à soulager la douleur. Pour réaliser ce tronçon, commencez par couché sur le dos avec les deux pieds sur le sol et les genoux relevés. Boucle une petite serviette sous la balle d’un des pieds. Lentement redresser le genou et tirez graduellement sur la serviette jusqu’à ce que vous sentez un léger étirement qui descend le dos de la jambe. Cependant, il est important de ne pas étirer trop loin car cela peut entraîner des blessures. Répétez cette opération deux fois pour chaque jambe. Vous pouvez maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes à chaque fois.

5 – bas du dos extensible

Comme son nom l’indique, le bas du dos étirement est l’un des meilleurs parcours de la douleur au bas du dos. Commencez à quatre pattes, et assurez-vous de garder vos mains directement et hanches sous vos épaules avec votre colonne vertébrale dans une position neutre. Évitez de verrouiller vos coudes, et de garder vos épaules et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Respirez profondément et se déplacer lentement vers vos talons bas que vous expirez. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes et déplacer votre corps vers le haut sur quatre pattes que vous inspirez. Vous pouvez répéter cette séquence de six à huit fois.

6 – pelviennes Tilts

Ceci est une grande étendue qui aide à la douleur de retour. Vous pouvez commencer en plaçant un petit oreiller ou un coussin sous votre tête et couché sur le dos. Avec vos pieds placés sur le sol la largeur des hanches à part, commencer à plier vos genoux. Gardez votre menton rentré doucement et le haut du corps détendu. Contractez vos muscles de l’estomac après avoir aplati en arrière le bas sur le sol. Déplacer le bassin vers les talons, et vous commencerez à sentir un léger arc dans le bas du dos. Vous pouvez mettre une main sous le bas du dos et l’autre sur le ventre pour sentir les bons muscles qui travaillent. Ce tronçon doit être répété entre huit et douze fois tout en faisant un mouvement de basculement lent à basculer d’avant en arrière du bassin.

7 – Pont

Bridge est idéal pour des douleurs dans la région lombaire bien que les gens devraient être sûr de le faire doucement. Commencez cette partie sur le dos avec les pieds la distance de la hanche espacés sur le sol et les genoux pliés. Respirez profondément et soulevez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vos genoux, les épaules et les hanches sont en ligne droite que vous expirez. Réduisez vos hanches au sol que vous inspirez. Vous pouvez répéter ce tronçon de huit à une douzaine de fois.

8 – Bird Dog

chien d’oiseau est l’un des meilleurs colonne vertébrale s’étend pour mobiliser le bas du dos, ce qui est finalement ce qui contribue à éliminer la douleur au bas du dos. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Votre tête doit être conforme à la colonne vertébrale et la colonne vertébrale doit être en position neutre. Respirer profondément étendre l’une des jambes et le bras opposé jusqu’à ce qu’elle soit en ligne avec la colonne vertébrale tout en expirant. Maintenez l’étirement pendant cinq à dix secondes, et assurez-vous de ne pas laisser l’affaissement au bas du dos. Ceci doit être répété au moins huit fois en alternant les côtés.

9 – abdominale profonde extensible

Beaucoup de gens ont une très faible abdominis transversale, ce qui est un problème car il offre beaucoup de soutien au bas du dos. Pour étirer ce muscle en toute sécurité, se coucher avec un petit oreiller sous la tête, les genoux pliés. Les pieds doivent être placés sur la distance de la hanche au sol en dehors. Inspirez et se concentrer sur le déplacement de votre nombril vers la colonne vertébrale que vous expirez. L’étirement peut être répété cinq fois et a tenu pendant cinq à dix secondes à chaque fois, et vous devriez vous concentrer sur détendre vos muscles de l’estomac que vous expirez.

10 – Bas estomac extensible

Serrés muscles abdominaux inférieurs peuvent conduire à des maux de dos, il est donc important de les garder tendus. Pour ce faire, doucement, se coucher sur le bas avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux écartés. Prenez une grande respiration et déplacez votre genou vers votre poitrine comme vous expirez. Vous devriez respirer à nouveau que vous mettez en arrière sur le sol du pied. Ce tronçon peut être répété six à huit fois avec chaque jambe.

Conclusion

Bien qu’il puisse prendre le temps et la répétition des étirements du bas du dos pour être plus efficaces, ils peuvent empêcher les gens d’être dans la douleur constante. La clé de l’utilisation des étirements pour soulager la douleur est de les faire de manière cohérente. Tout comme on ne peut pas obtenir un corps sculpté d’un voyage à la salle de gym, exercices bas du dos doivent être faites régulièrement. Alors qu’il est certainement préférable de vérifier avec un kinésithérapeute avant de commencer un régime d’étirement, ces exercices sont généralement mieux fait tous les jours. Cependant, les gens devraient porter une attention à leur corps en étirant et être sûr de ne jamais se pousser trop fort. Si les individus trouvent un tronçon à être douloureux, ils doivent cesser de le faire jusqu’à ce qu’ils consultent un professionnel de la santé.

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