Exercices de base pour les maux de dos

Étirements et des exercices sont deux des meilleures façons de réduire les maux de dos chroniques et d’améliorer votre santé globale. Bien qu’il soit souvent difficile de rester en forme tout en luttant avec des maux de dos chroniques, l’exercice est peut-être le moyen le plus efficace pour réduire les poussées et augmenter la force et la flexibilité.

Équipement et sécurité

Si vous êtes nouveau remise en forme, vous voudrez peut-être envisager d’acheter quelques pièces d’équipement de base avant de commencer une routine d’entraînement. Comme la plupart des exercices de base ont besoin allongé sur le sol, vous voudrez probablement utiliser un tapis d’exercice pour un confort optimal. Pour ceux qui sont mal à l’aise couché sur le sol, un ballon d’exercice peut également être utilisé pour effectuer de nombreux exercices de base. Si vous choisissez d’acheter un ballon d’exercice, assurez-vous d’acheter une balle qui est la bonne taille pour vous. Idéalement, vos jambes doivent être pliés à un angle de 90 degrés tout en restant assis sur le ballon.

Tapis d’exercice

Ballon d’exercice

Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice de base, il est important de se rappeler que tous les exercices ne sont pas adaptés à chaque individu. Si vous pensez que certains tronçons ou mouvements sont à l’origine de votre douleur pour devenir pire, vous devez éliminer les exercices de votre routine de conditionnement physique.

Si vous êtes hors de forme, ne pas se précipiter dans des routines d’exercices abdominaux intenses. Les personnes qui souffrent de maux de dos devraient commencer en se concentrant sur de simples étirements et des exercices de base pour la douleur au bas du dos. En améliorant votre condition physique générale, vous vous préparer pour les exercices dos plus rigoureux pour les maux de dos. Une fois que vous atteignez votre niveau de pointe de remise en forme, vous pouvez même trouver que vos maux de dos a disparu pour de bon.

Haut de base pour exercices de renforcement du bas du dos douleur

Bien qu’il ya beaucoup d’excellents exercices de base pour la douleur au bas du dos, ces quatre sont particulièrement simple. Le meilleur de tous, ces exercices nécessitent seulement un tapis d’exercice. Pour les personnes ayant une étanchéité générale ou une douleur dans le dos, ces exercices peuvent être effectués tous les jours pour le soulagement de douleurs au dos. Si ces exercices sont difficiles pour vous, essayez de les exécuter pour des durées plus courtes.

Pour découvrir comment faire ces exercices, lisez les descriptions et voir la vidéo ci-dessous.

Les meilleurs exercices de base pour la douleur au bas du dos

1.) Cat-à-Camel

Pour effectuer l’exercice du chat à dos de chameau, descendre sur vos mains et les genoux sur votre tapis d’exercice. Comme vous inspirez, votre dos vers le haut cambrer en position « camel ». Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis expirez, courbant le bas du dos jusqu’à l’intérieur que vous pouvez. Maintenez cette position « chat » pendant quelques secondes avant de revenir à la position « chameau ».

Cette alternance simple entre l’arrondissement et cambrer le dos peut être effectué autant de fois que vous le souhaitez. Les débutants peuvent souhaiter commencer par 8 à 10 répétitions de l’exercice.

2.) Sideways Planche avec des relances

Si vous êtes nouveau à des routines d’entraînement de base, cet exercice peut être un défi. Pour la première fois, d’exécuter cette exercices pour seulement 15 secondes.

Pour entrer dans la position de la planche sur le côté, vous situer sur le côté sur votre tapis d’exercice. Placez un coude sur le sol et pliez vos jambes au niveau des genoux. Poussez votre torse vers le haut à l’aide de votre coude de sorte que seuls les genoux, les mollets, et le coude touchent le sol. Maintenez cette planche sur le côté pendant 30 secondes.

Maintenir la position de la planche sur le côté tout en effectuant les 10 relances. Pour effectuer les relances, il suffit de dessiner la hanche légèrement vers le haut avant de l’abaisser pour répondre au sol. Soulever et abaisser les hanches 10 fois pour terminer l’exercice. Retournez sur votre côté opposé et répétez les étapes ci-dessus.

Bien que des planches de côté sont difficiles, ils sont un excellent exercice pour abdominaux renforcer le noyau et le bas du dos en même temps.

3.) Les chiens d’oiseaux

Les chiens d’oiseaux sont un exercice assez doux pour soulager les maux de dos. Pour effectuer cet exercice, se placer sur vos mains et les genoux sur votre tapis d’exercice. Levez le bras droit et la jambe gauche simultanément, en les tenant en ligne droite au niveau des épaules. Maintenez cette position pendant cinq secondes. En utilisant votre bras gauche et la jambe droite, répétez l’exercice. Effectuez 5 à 10 répétitions pour soulager la douleur optimale.

4.) Curls partielles

Commencez par couché à plat sur votre tapis d’exercice. Dessiner un genou vers le haut, reposer votre pied sur le tapis d’exercice pour le soutien. L’autre jambe doit rester à plat sur le sol. Placez les deux mains sous la voûte de bas du dos.

Dessinez votre tête, le cou et l’épaule vers le haut comme si vous commenciez une crise. Ne pas effectuer une crise complète, cependant. Vos épaules ne devraient laisser à peine le sol tout en effectuant des boucles partielles. Votre menton ne doit venir aussi loin que vos épaules. Apportez votre tête dans la boucle partielle, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 à 20 fois.

Exercices de base supplémentaires

5 exercices simples

Si vous possédez déjà une bonne quantité de force de base, vous pouvez également effectuer quelques exercices plus intermédiaires pour soulager les maux de dos. Si ces exercices sont plus faciles que ceux énumérés ci-dessus, vous pouvez éliminer les répétitions difficiles et de les remplacer par des exercices alternatifs.

Les patients souffrant de conditions telles que les hernies discales peuvent avoir besoin de coller aux exercices qui mettent moins de pression sur le bas du dos. Si un exercice particulier provoque la douleur que vous, vous devez arrêter et passer à l’exercice suivant.

Il y a des centaines d’exercices supplémentaires qui peuvent vous aider à construire la force de base pour le soulagement de maux de dos. Avec un peu de recherche, vous pouvez découvrir encore plus d’exercices de base pour soutenir le dos et l’abdomen.

Exercices de base avec un ballon d’exercice

balle de stabilité entraînement pour le bas du dos

Si vous avez accès à un ballon d’exercice, vous pouvez effectuer des exercices même plus noyau avec la balle. Il y a de nombreux exercices au bas du dos qui peut être fait en utilisant un ballon d’exercice, allant de étirements assis à des sit-ups ballon d’exercice plus rigoureux.

Bien qu’un ballon d’exercice est pas une nécessité, en utilisant un vous permettra d’effectuer des exercices de base supplémentaires. Pour traiter et prévenir la douleur au bas du dos, envisager l’achat d’un ballon d’exercice ou d’utiliser un à votre salle de gym locale.

Exercices pour réduire la douleur sciatique nerveuse

Le bas du dos pour la douleur sciatique Étirements

Les personnes atteintes de sciatiques doivent être conscients que bon nombre de ces exercices ne ciblera pas la douleur du nerf sciatique. Au lieu d’effectuer des exercices pour soulager les maux de dos, les patients doivent sciatiques en tenir à des étirements qui réduisent la douleur sciatique. Ces étirements puissants peuvent rediriger temporairement la douleur des jambes remonter dans le dos. Ceci, cependant, est un signe que les étirements travaillent. Avec des étirements quotidiens, la douleur sciatique peut être considérablement réduite.

En conclusion:

En améliorant votre force de base, vous pouvez traiter de manière proactive vos maux de dos, ce qui réduit les maux actuels tout en évitant les problèmes futurs. Exercice fréquent bénéficie également tout le corps, ce qui conduit à une meilleure santé globale.

Par l’exercice régulier et d’étirement, de nombreuses personnes ont considérablement réduit leur douleur au bas du dos. En effectuant des exercices de base régulièrement, vous pouvez avoir une vie plus heureuse et plus sain retour aussi.

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