Pourquoi votre cul reste stable Peu importe combien vous travaillez

La vérité est, l’apparence de vos fesses est en partie hors de votre contrôle, dit Harley Pasternak, entraîneur de célébrités et ambassadeur Fitbit. «La génétique est la composante numéro un de la taille et de la forme de vos fesses», dit-il. “Différentes ethnies ont également certaines prédispositions biologiques pour l’adiposité dans différentes parties de la crosse, ou différents rapports taille-hanches qui donnent un look particulier aux fesses et aux hanches”, ajoute-t-il.

Pasternak note également que la façon dont vous avez utilisé vos fessiers tout au long de votre vie peut également dicter le développement naturel de vos fesses. «Ainsi, une personne qui était gymnaste enfant pouvait avoir des fessiers plus développés, ou plus facile de raffermir les fessiers en vieillissant, qu’une personne qui ne pratiquait peut-être pas de sport pendant son enfance», explique-t-il.

Maintenant, pour les bonnes nouvelles: Juste parce que vous ne pouvez pas nécessairement combattre la courbe naturelle de votre butin ne signifie pas que vous ne pouvez pas amasser les actifs que vous avez, il assure. De plus, il y a tellement d’avantages à développer une forte tendance tonifiée qui va au-delà de la façon dont elle remplit vos jeans. Avoir des fessiers forts peut faire de vous un meilleur coureur, améliorer votre posture, et plus encore.

Donc, la génétique mise à part, quoi d’autre pourrait bloquer votre rêve derriere? Il y a d’autres petites erreurs que les gens font sans le savoir qui peuvent enlever l’accent des fessiers, dit Pasternak. Faites ces ajustements d’exercice et de style de vie pour accélérer vos résultats.

Ne comptez pas sur les mêmes vieux exercices de fesses

Certains mouvements que nous associons souvent aux fessiers recrutent en fait d’autres gros muscles du bas du corps (à savoir les quadriceps) pour faire la majeure partie du travail. “Cela a tendance à être le cas avec les squats de base et les presses de jambes”, explique Pasternak.

Au lieu de cela, Pasternak recommande de se concentrer davantage sur le mouvement unilatéral, ou de travailler un côté du corps à la fois afin que les autres gros muscles des deux jambes ne dominent pas. “Une formation unilatérale vous permettra d’accéder plus directement aux fessiers”, dit-il. Permet de travailler dans la routine de vos fesses: les deadlifts à une jambe, les fentes et les mouvements de hanche à une jambe.

Ajouter des collines et des exercices de vitesse à votre cardio

“Vos fesses sont principalement grasses, c’est juste un fait”, dit Pasternak, et la lutte contre la graisse exige un combo de cardio et un régime Cluby. Mais vous devriez faire plus avec votre cardio que les courses régulières sur tapis roulant si vous voulez vous concentrer sur les fessiers, dit-il. «Le fait de courir régulièrement peut en fait raccourcir les ischio-jambiers et faire dégager les fessiers», dit-il.

Au lieu de cela, optez pour la marche ou le sprint. «La marche vous oblige à faire une foulée plus longue, ce qui vous permet d’avoir plus facilement accès à vos fessiers, car la course à pied exige que vos genoux remontent plus haut, ce qui déclenche également les fessiers», explique Pasternak.

Pour un cardio ciblant les fesses encore plus efficace, ajoutez une inclinaison. «Je pense que les escaliers ne sont que les foudroyeurs les plus sous-estimés», dit Pasternak. «Je recommande à tous mes clients d’atteindre un objectif de 10 000 ou 15 000 pas par jour, et au moins 1 500 d’entre eux devraient être sur des pentes ou des escaliers si vous voulez vraiment taper les fessiers rapidement.

Asseyez-vous moins, étirez plus

Mettre tous vos poids sur vos fesses pendant des heures et des heures chaque jour peut en changer la forme, dit Pasternak. «Le fait de s’asseoir raccourcit et resserre les fléchisseurs de hanche, ce qui influe sur notre capacité à activer nos fessiers et notre tronc même lorsque nous ne sommes pas assis», ajoute le physiothérapeute David Reavy, propriétaire de React Physical Therapy à Chicago.

Après une période de sédentarité (et surtout avant de passer de la chaise de bureau à l’entraînement), Reavy suggère de faire ces trois exercices pour allonger le devant de votre corps et réactiver les fessiers:

Backbend de mobilisation: Commencez en position fendue, avec un pied légèrement derrière vous et le talon légèrement relevé. Revenez avec le bras du même côté et placez votre poing sur votre sacrum. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant quelques secondes. Répétez le mouvement de l’autre côté. Faites environ 10 répétitions de chaque côté, se repliant aussi loin que vous le pouvez à chaque fois.

Relâchement de la hanche et des fléchisseurs: reposez-vous sur le ventre et placez une balle de crosse sous le psoas. Laissez votre poids corporel se libérer le plus possible sur la balle sans douleur et reposez-vous jusqu’à ce que vous sentiez votre fléchisseur de hanche se détendre.

Les coups de hanche: Mettez vos épaules sur un banc plat, les talons sur le sol. En utilisant vos fessiers, soulevez vos hanches jusqu’à une position de pont, maintenez pendant quelques secondes et abaissez vos hanches. Reavy suggère de mettre une bande de résistance autour de vos cuisses pour un défi supplémentaire: “Cela permet d’activer vos rotateurs externes, qui font partie de vos fessiers, de sorte que vous allez travailler vos fesses tout autour,” dit-il. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.

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